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Lauftipps von Amy Hopkinson

Ein neues Laufprogramm zu beginnen, egal, ob man für einen Marathon trainiert oder nicht, kann ganz schön einschüchtern. Es war diese Angst vor dem Unbekannten und die Sorge, dass ich nicht schnell genug sein würde, die mich jahrelang daran gehindert hat, mehr als 20 km in Angriff zu nehmen. Aber dann sah ich, wie Frauen,— die zum Teil doppelt so alt waren wie ich—, ihr Luxtreme überstreiften und einfach für die Freude trainierten, die Entfernung zu schaffen, ohne an die Laufzeit zu denken. Das inspirierte mich zu meiner aktuellen Laufgeschichte. In den letzten 12 Monaten habe ich endlich das Laufen begriffen.’ Ich’ habe gelernt, dass vieles von dem, was du benötigst, um ein besserer Läufer zu werden, nicht auf der Straße, sondern im Gym passiert.’ Ich’ habe entdeckt, dass App-Communities aus einem oft einsamen Sport einen sozialen machen können. Und ich’ habe festgestellt, dass Laufen wirklich die Selbstzufriedenheit steigern kann. Das sind also meine Lauf-Essentials, aber werdet nicht übermütig, es ist nicht der übliche Lauf-Ratgeber.’’

LOSLEGEN

 Wie bei jedem anderen Sport auch gilt: Wenn du es in den ersten ein, zwei Wochen übertreibst, dann kann das entweder in Verletzung enden oder einer puren Abneigung gegen das Laufen. Es ist’ daher wichtig, die fast unschlagbare 10-Prozent-Regel zu respektieren. Wenn du’ also derzeit 10 km läufst, füge nächste Woche nur 1 km hinzu. Baue nach diesem Prinzip weiter auf, bis deine wöchentliche Entfernung der ersten Woche des strukturierten Trainingsplans entspricht, dem du folgen willst. Du bist kompletter Lauf-Neuling? Ignoriere im ersten Monat die Entfernung komplett und konzentriere dich darauf, dich an regelmäßiges Laufen zu gewöhnen. Peile dreimal die Woche an. Wenn du’ das geschafft hast, beginne mit dem Aufzeichnen deiner Training-Sessions und folge dem obigen Tipp.

KRAFTTRAINING

Hier’ ist eine Statistik für dich: Ein Marathon besteht aus rund 55.000 Schritten. Haut rein, oder? Damit dein Körper das unbeschadet überstehen kann, muss er stark sein.’ Und Stärke lässt sich nur mit Krafttraining aufbauen. Ich fand, dass das Laufen mit zwei Gym-Trainingseinheiten pro Woche, um meine hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und Core zu stärken, einfacher wurde und daher mehr Spaß machte. In weniger als einem Monat stellte ich fest, dass ich koordinierter war, stabiler war und eine größere Schritteffizienz entwickelt hatte.

GESTALTE DEINE LÄUFE INTERESSANT

’Um schneller und fitter zu werden und mehr Spaß am Laufen zu entwickeln, ist es wichtig, für Abwechslung zu sorgen. Für mich war eine der besten Arten, dies zu tun, Geschwindigkeitstraining in meine Laufwoche zu integrieren. Dadurch wird nicht nur die Monotonie gemütlicher Läufe aufgebrochen, sondern auch deine maximale Sauerstoffkapazität verbessert.

Beispiel für Geschwindigkeits-Session:

-Warm-up 1 km lockere Geschwindigkeit (beginne mit gehen und steigere allmählich auf 9/10 km)

-12 x 200 m-Intervalle bei 12 km/h mit Steigerung von 0,2 km/h bei jedem Intervall

-1 Minute Recovery zwischen jedem Intervall mit schnellem Gehen oder langsamem Laufen

-Cool-down 1 km extrem lockeres Laufen, das in Gehen übergeht

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WERDE MITGLIED IN EINER LAUF-COMMUNITY

Läufer in der ganzen Welt nutzen eine Lauf-App, um ihre Läufe einzugeben. Ich’ persönlich finde Strava wegen der ‘Kudos’-Taste am motivierendsten. Dazu’ gibt es auch einen ‘Challenge’-Bereich, mit dem du dich für monatliche Ziele anmelden und Läufer treffen kannst, die das Gleiche tun. Solltest du’ gerade deine ersten behutsamen Schritte in Sachen Laufen machen, sind diese Ziele weit weniger einschüchternd als sich für ein offizielles Rennen anzumelden. Du kannst Apps wie diese auch nutzen, um Laufrouten zu finden, wenn du auf Reisen bist. Das Schöne am Laufen ist, dass du dein eigenes Gym bist.— So lange du deine Laufschuhe dabei hast, kannst du überall loslegen.

 

ZEICHNE DEIN TRAINING AUF

’Sei aber vorsichtig: Die Grenze zwischen hilfreichen Statistiken und obsessiver Beobachtung der Uhr, wo der Sport selbst zur Nebensache wird, ist fließend. Ich finde es für mich persönlich am besten, meine Statistiken erst am Ende meines Laufs zu analysieren (idealerweise während ich bei einem großen Glas Elektrolyte und Wasser rehydriere). Ich sehe mir die Split-Zeiten an und versuche mich zu erinnern: Wurde ich schneller, weil es bergab ging? Oder wurde ich langsamer, weil ich eine Steigung hinauflief? Vielleicht änderte sich meine Geschwindigkeit auch, weil ich von einem Podcast zu Power-Musik gewechselt habe. Ein paar Minuten damit zu verbringen, um über deinen Lauf nachzudenken und dann Notizen in die App einzugeben, hilft dabei, für zukünftige Läufe zu lernen.

 

MOTIVIERT BLEIBEN

“Die berühmt berüchtigte „Wand“” ist sowas von echt und kann jederzeit kommen. Es ist’ der Moment, wenn man das Gefühl hat, alles bricht zusammen: Deine Schrittfolge verändert sich, deine Beine fühlen sich an wie Blei und sogar das Atmen fällt richtig schwer. Es’ ist grausam. Doch du kannst einiges im Training unternehmen, um diese Hürde hinauszuzögern (und hoffentlich zu verhindern):

Strategisches Auftanken 

Die allgemeine Faustregel für lange Läufe von— über 75 Minuten— lautet: Energiezufuhr alle 60 Minuten. Für manche Läufer sind es Datteln oder Jelly Babies, für andere Sportgetränke oder Nussbutter.’ Für mich’ persönlich ist es während eines Rennens eine Kombination aus Energiegels und Koffein-Shots alle acht Kilometer. Während des Trainings entdeckte ich, dass ich meine Energie schneller verbrauchte als andere, weil meine Geschwindigkeit ab dem neunten Kilometer nachließ, also begann ich damit, alle 45 Minuten aufzutanken. Das Geheimnis beim Fuelling ist, seinen eigenen Körper kennen zu lernen, damit’ dir am Tag des Rennens nicht die Energie ausgeht.

Arbeite an deiner Stabilität

Deine Beine bringen dich vorwärts und dein Core hält dich aufrecht. Ich beginne jeden Lauf mit zwei Runden Dead Bugs, um meine Bauchmuskeln zu aktivieren und mich stabil zu halten. Diese Aktivierung und regelmäßiges Training zur Stärkung der Core-Muskulatur unterstützen eine gute Körperhaltung, selbst wenn man müde wird.’—— Warum? Je weniger du dich krümmst und je mehr du deine unteren Rippen in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst, die Schulterblätter unten hältst und den Hals lang machst mit dem Kinn leicht gesenkt, desto einfacher werden die letzten Kilometer. Versprochen.

Feilsche mit den negativen Gefühlen

Die letzten Kilometer eines sehr langen Laufs können überwältigend sein. Dein Verstand beginnt zu zweifeln, ob du wirklich ans Ziel kommen wirst und du suchst verzweifelt nach den Entfernungsmarkierungen. Setze dir in diesen Augenblicken Mini-Ziele. Sag dir zum Beispiel, dass du es nur bis zur nächsten Ampel schaffen musst. Wenn du da bist, setz dir das nächste Ziel. Ich habe diesen Trick beim London Marathon benutzt und er hat funktioniert.

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FITNESS-FOOD

’Entgegen der landläufigen Meinung muss man vor einem Rennen keine ganze Woche lang „Carb-Loading“ machen. Ich fange erst 48 Stunden vor einem Rennen damit an, indem jede meiner Mahlzeiten zu 50 % aus komplexen Kohlenhydraten besteht. Am liebsten esse ich dann Süßkartoffelpommes mit Wasabi-Mayonnaise oder vegane Sauerteig-Pizza. Rund um SeaWheeze erwarten dich viele beige Instagram-Posts.

 

ATEMAUFWÄRMÜBUNGEN

Am Tag des Rennens hat man keine andere Wahl, als sich einfach treiben zu lassen.’ Um 5:30 bin ich auf meiner Yogamatte anzutreffen.’ Dort mache ich ein paar Atemübungen. Ich atme Optimismus ein und Nervosität aus. DYNAMISCHES STRETCHING Die Aufwärmübungen sollten sich an der bevorstehenden Aktivität orientieren. Deshalb mache ich im Startbereich immer ein paar Lunges.’ Dazu kommen noch High Knees und Hüftöffner. Außerdem verdrücke ich ein paar Jelly Babies wegen der Energie…

 

SOCKEN

Shorts, Weste, Sport-BH, Socken? Alles dabei. Seitdem ich mit meinem Marathon-Training begonnen habe, habe ich vor allem in Speed-Socken investiert.’ Ich möchte das Schicksal nicht herausfordern, aber seitdem habe ich keine einzige Blase gehabt.’

 

MUSIK

In harten Trainingsmomenten kann deine Playlist einen großen Einfluss auf deinen Lauf haben. Wenn das Laufen schwer fällt, höre ich immer Boybands aus den 90ern.‘’’ Musical-Soundtracks finde ich auch sehr motivierend.’ Gute Kopfhörer sind natürlich das A&O. Ich nutze die Powerbeats Wireless.’ Sie haben eine lange Akkuleistung und passen gut in meine kleinen Ohren.

 

VISION

’Früher habe ich versucht, mir während schwierigen Trainingseinheiten die Rennstrecke vorzustellen. Der Gedanke dahinter war, dass ich mich am Tag des Rennens an diese harten Momente erinnere, und dass mich das dann dazu motiviert, weiter zu machen.