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Voici votre guide et votre programme d'entraînement pour courir 10 km.

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Passer à la course de 10 km n'est pas chose aisée. Pour ceux qui sont novices en matière de course ou qui ont l'habitude de courir jusqu'à 5 km, ce sera un défi. Mais c'est un défi qui portera ses fruits, et améliorera votre forme physique et mentale.  

 

Que ce soit pour vous entraîner en vue d'une course ou pour allonger vos promenades sportives du dimanche, courir 10 km fera bien plus qu'augmenter votre vitalité. Les endorphines supplémentaires et le temps passé à l'extérieur amélioreront votre humeur et réduiront votre anxiété. Cela améliorera également la santé de votre cœur. 

Mais il existe des difficultés et des obstacles à surmonter. Si vous commencez trop fort, vous risquez de vous blesser. Si vous oubliez de vous alimenter, de vous échauffer ou de récupérer, tout deviendra beaucoup plus difficile et vous serez alors plus susceptible de jeter l'éponge. 

C'est là que nous intervenons. Nous avons recueilli les conseils d'un ambassadeur lululemon et physiologue du sport, Tom Cowan pour vous fournir un guide étape par étape pour tenir la distance. De plus, vous pouvez télécharger notre programme d'entraînement au 10 km, élaboré par le champion canadien de course et ambassadeur international lululemon, Rob Watson.  
 

À vos marques, prêts... partez !

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Prendre le temps de s’échauffer

Votre routine d'échauffement (et de récupération) protégera non seulement votre corps contre les blessures, mais elle améliorera également vos performances et votre récupération pour que vous vous sentiez frais et dispos. Il sera alors beaucoup plus facile de suivre assidûment votre programme. Voici notre liste des points essentiels de l'échauffement.

 

Augmenter progressivement son rythme cardiaque

Vous êtes peut-être pressé(e) de vous améliorer, mais donnez à votre corps le temps de se mettre à niveau. Durant les premières minutes, faites de la marche rapide, du jogging, puis passez à votre rythme de course. Selon Cowan, cette montée en intensité progressive augmente votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire, ce qui prépare votre corps et optimise votre performance. 

 

Éviter les étirements statiques

L'objectif d'un échauffement est d'activer vos fibres musculaires et de mobiliser les articulations. Vous n'essayez pas de booster votre flexibilité. Cowan suggère de remplacer les étirements statiques des quadriceps par des étirements dynamiques des ischio-jambiers en touchant le sol et les fentes dynamiques par des rotations. Cela stimulera vos muscles et augmentera votre amplitude de mouvement. 

S'entraîner à des rythmes différents

Votre parcours vers les 10 km ne se résume pas à un simple jogging. Pour progresser, vous devez solliciter votre corps de différentes manières. Cela signifie que tout au long de la semaine, vous devez varier entre les différents styles de courses d'entraînement, tels que détaillés par Watson ci-dessous. 

 

Course facile

La course facile est un rythme confortable, de conversation, qui peut varier chaque jour, en fonction de votre état d'esprit. Vous passerez la plupart de votre entraînement à ce rythme, car il procure des avantages physiologiques qui constituent une base solide à partir de laquelle vous pourrez effectuer des entraînements d'intensité plus élevée. Vous ne devriez jamais avoir l'impression de « forcer » pour atteindre un certain rythme lors de courses faciles.

 

Tempo run

Apprenez à vous sentir à l’aise dans les moments difficiles. Les tempo runs sont réalisés à un niveau d'effort où votre corps est capable d'éliminer autant d’acide lactique qu'il en produit. Au fur et à mesure que vous augmentez le tempo, votre corps améliore sa capacité à éliminer l'acide lactique de vos muscles, ce qui vous permet d'aller plus vite plus longtemps et d'augmenter votre endurance. La règle générale pour une allure tempo est que vous ne devez pas être capable de tenir une conversation.

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Entraînement par intervalles 

Le rythme d'intervalle est une vitesse que vous pouvez maintenir pendant 10 à 15 minutes avec un effort maximal. Ces intervalles plus difficiles, mais plus courts sont ensuite récompensés par des temps de repos plus longs, afin que vous puissiez retrouver cette intensité lors de l'intervalle suivant. Le rythme est plus rapide que celui de votre course et chaque répétition doit produire une sensation de brûlure.

 

S’entraîner en côte

L’entraînement en côte est un moyen relativement peu contraignant d'augmenter sa puissance, d'améliorer son économie d'énergie et de développer sa vitesse. Des répétitions en côte plus longues sont parfaites pour développer l'endurance, tandis que des répétitions plus courtes permettent de développer la vitesse et la puissance. Les côtes vous rendront aussi plus fort(e) mentalement. 

 

Course longue 

Les courses longues font partie des courses les plus importantes que vous ferez. Chaque programme d'entraînement, quelle que soit la distance, comprendra une course longue hebdomadaire. Les courses longues augmentent votre endurance et votre capacité aérobie, améliorant ainsi l'efficacité de votre système cardiovasculaire. Le temps supplémentaire passé debout renforce également votre système musculosquelettique et vous permet de surmonter la fatigue musculaire.

Accélérations

Ce sont des courses courtes et contrôlées qui se concentrent sur l'allongement de votre foulée et qui durent entre 15 et 25 secondes. Vous les faites par groupes de 4 à 10, en commençant à votre rythme d'intervalle et en allant jusqu'au sprint complet. Les accélérations peuvent être effectuées au début ou à la fin de votre course. 

 

Augmenter progressivement la distance

La clé de la réussite à long terme est de vous assurer de solliciter votre corps de façon progressive. Sinon, vous risquez d'en faire trop et de vous blesser.  Si vous êtes débutant, commencez par courir 5 km puis visez les 10 km. La course de 10 km n'est pas un point de départ naturel, c'est une progression naturelle pour les personnes qui aiment courir 5 km, explique Cowan. Ne vous mettez pas la pression.

Si vous êtes débutant, des applications comme « Couch to 5k » et « 10k Runner, Couch to 10k run » peuvent vous offrir une structure plus facile à utiliser. Ces applications utilisent l'approche raisonnable de l'intervalle marche-course pour développer lentement vos capacités. Au final, vous serez capable de courir sur toute la distance. Pour les plus avancés d'entre vous, le programme de Watson est tout ce dont vous avez besoin.

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Pouvoir rendre des comptes facilement 

Si vous n'arrivez pas à suivre le programme, personne ne le fera pour vous. Suivez les conseils de Cowan pour mettre toutes les chances de votre côté.

 

Coller son programme d'entraînement sur le frigo 

Imprimez le plan en PDF et affichez-le pour qu’il soit bien visible. Non seulement cela vous empêchera d'éviter la séance du jour, mais cela pourrait même vous encourager à bien manger, à privilégier le sommeil et à favoriser la récupération. 

 

Choisir une date butoir ou un évènement pour lequel s'entraîner

Inscrivez-vous à une course (réelle ou virtuelle) en vous fixant un délai réaliste pour vous entraîner. Cela vous permettra de vous concentrer et vous donnera un objectif lorsque vous êtes en manque de motivation avant une course. 

 

S'entraîner en fonction de son emploi du temps 

Le travail, les engagements familiaux... Il y a beaucoup de choses qui accaparent votre temps. Planifiez le moment où, de façon réaliste, vous serez en mesure de vous entraîner et respectez ce calendrier. Faire correspondre vos courses longues au temps libre du dimanche est un bon point de départ. Le fait de ne pas manquer de séances augmentera votre sentiment d'accomplissement et ravivera votre enthousiasme. 

Inclure le renforcement musculaire dans votre programme hebdomadaire

Ce point est très important et souvent négligé. La course n'est qu'une partie du chemin à parcourir. Si vous augmentez les distances que vous parcourez chaque semaine, vous sollicitez davantage vos muscles. Vous avez besoin de force pour faire face à cela. Cela améliorera vos performances et réduira le risque de blessure. 

Si vous courez trois à quatre jours par semaine, Cowan recommande d'y ajouter deux jours de renforcement musculaire et un jour de repos. Vous devez vous concentrer sur le renforcement des fessiers et des ischio-jambiers en faisant des deadlifts, des quadriceps en faisant des squats et des mollets en montant sur la pointe des pieds en position debout. Et n'oubliez pas non plus de travailler les muscles du tronc. C’est-à-dire faire beaucoup la planche. 

Vous pouvez aussi faire un peu de cross training (natation, cyclisme, aviron) pour développer votre capacité cardiovasculaire et votre endurance musculaire, sans l'impact de la course à pied sur vos articulations. 

Le yoga peut également contribuer à développer une souplesse et une force bénéfiques, ce qui réduit encore davantage le risque de blessure et accélère la récupération. Essayez de programmer votre séance de yoga à la fin d'une séance d'entraînement, lorsque vos muscles sont chauds : c'est le meilleur moment pour développer sa souplesse. 

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Faire des jours de repos et de récupération une priorité 

Cowan conseille de prendre au moins un jour de repos complet par semaine. Si vous vous entraînez dur, prendre un jour de repos peut vous sembler comme une occasion manquée, mais la récupération est le moment où les progrès se produisent réellement. C'est à ce moment-là que votre corps est capable de réagir et de se régénérer après le stress de l'entraînement, où vous faites passer votre vitesse, votre vitalité et votre endurance à un niveau supérieur. 

Cela ne signifie pas pour autant passer la journée sur le canapé, malheureusement. 

 

Ne pas oublier la récupération

La récupération commence tout de suite après une course. Ne vous écroulez pas, passez d'abord quelques minutes à marcher. Cela soulage les effets de la douleur musculaire d'apparition retardée après l'entraînement en éliminant l'acide lactique douloureux de vos muscles. C'est le moyen le plus simple de vous sentir plus frais pour votre prochaine séance.

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Essayer la récupération active 

Les mouvements de faible intensité accélèrent en fait le processus de récupération. Une promenade ou un tour de vélo en douceur fera bouger vos jambes sans l'impact de la course. Le yoga soulagera les tensions de votre corps et vous permettra de vous détendre pleinement en posture Savasana.

Vous pouvez également prendre un rouleau en mousse ou une balle de golf et rechercher les nœuds et les points de tension dans vos muscles fatigués. Serrer les dents dans la douleur n'est pas vraiment relaxant, mais cela favorisera l'afflux sanguin dans les zones à problème et devrait contribuer à réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée et à vous redonner du tonus pour la prochaine course. 

 

Priorité au sommeil

Tout le monde ne peut pas dormir 8 heures par nuit. Mais tout comme vous vous entraînez pour courir 10 km, vous devez viser cet objectif. C'est pendant le sommeil que le processus de récupération passe à la vitesse supérieure et que votre corps est inondé d'hormones bénéfiques qui réparent votre corps et relancent tous les processus physiologiques qui contribuent à améliorer votre condition physique. Et puis, la perspective d'une course après une mauvaise nuit de sommeil est un vrai cauchemar.

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Prendre soin de son alimentation après la course

Même si vous avez bien mérité cette pinte ou ce verre de Pinot après la course, n'en abusez pas. La consommation d'alcool a un impact direct sur la qualité du sommeil. En outre, vous devez privilégier l'apport de bons glucides pour reconstituer les réserves de glycogène de vos muscles. Si vous en avez assez des pâtes complètes, optez pour l'avoine le matin et du quinoa plus tard dans la journée. Et n'oubliez pas de consommer une source régulière de protéines : des œufs au petit-déjeuner, du poulet au déjeuner et un milk-shake le soir vous permettront de renforcer vos muscles. 


Pour plus de conseils sur la course et l'entraînement, consultez notre espace running ou découvrez nos vêtements de running pour hommes et nos vêtements de running pour femmes, conçus pour vous accompagner dans la poursuite de vos objectifs. 


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FAQ – Comment courir 10 km ?

How far is 10k in miles? 

6.2 miles. Knowing this can help you work out your race pace if you’re using a tracker and training towards finishing 10k in a certain time. A lot of apps measure your pace in minutes per mile. 

Combien de temps faut-il pour s'entraîner à courir 10 km ?

Il n'y a pas de réponse universelle. Cela dépend du niveau de forme physique actuel de la personne et de la fréquence à laquelle elle prévoit de s'entraîner. Cela peut être possible en quelques semaines si la personne est en bonne santé, a une bonne condition cardiovasculaire et s'entraîne régulièrement. Sinon, des programmes tels que l'application « 10k Runner, Couch to 10k run » peuvent préparer les débutants en 14 semaines.

Quel temps dois-je viser ?

Là encore, cela dépend de votre niveau actuel de forme cardiovasculaire, de votre âge et de votre expérience de la course. Si vous n'avez jamais couru 10 km auparavant, le simple fait d'arriver au bout doit être considéré comme une réussite. Essayez ensuite de battre le temps que vous avez établi. La durée moyenne est de 50 à 70 minutes : environ 53 minutes pour les hommes et 63 minutes pour les femmes. Les coureurs plus expérimentés et les personnes plus sportives peuvent viser des temps inférieurs à 50 minutes et les personnes très sportives peuvent viser des temps inférieurs à 43 minutes, avec un rythme moyen de 7 minutes par mile ou moins.

Que dois-je manger avant de courir 10 km ?

Des hydrates de carbone en grande quantité. Ils sont ensuite stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles et peuvent être utilisés comme carburant par vos muscles pendant la course. Le mieux, ce sont les glucides complexes à libération lente, et non les glucides rapides. C'est-à-dire des patates douces et des pâtes complètes plutôt que des chips et du riz blanc. Veillez à vous hydrater. Enfin, n'oubliez pas d'éviter l'alcool, car cela peut affecter votre sommeil.

Puis-je courir 10 km sans m’entraîner ?

Cela dépend de votre condition physique de départ. L'entraînement contribuera à rendre la course plus confortable, plus agréable et favorisera de meilleures performances. Vous arriverez peut-être à faire 10 km, mais ce sera difficile et vous risquez de vous blesser. Si vous n'avez jamais couru auparavant, vous pouvez commencer par vous fixer un objectif de 5 km, avant de passer à 10 km. 

Dois-je consulter un médecin avant de commencer ?

Si vous êtes novice en matière de course ou si vous vous lancez dans un nouveau programme d'entraînement, il est recommandé d'en discuter avec votre médecin pour déterminer si cela vous est adapté.