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Pourquoi faut-il maîtriser l'échauffement avant de s’entraîner à la course ?

 

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Quand on est concentré et prêt à courir, on peut être tenté de se lancer à toute allure. Mais un échauffement avant la course est essentiel, et ce pour de nombreuses raisons.

 

Non seulement un bon échauffement réduit le risque de blessure, mais il peut également améliorer considérablement vos performances, ce qui est essentiel si vous cherchez à battre vos records ou à vous entraîner pour une course. 

Voici tout ce que vous devez savoir sur les échauffements pour la course, notamment les bienfaits, les risques d'un mauvais échauffement et quelques conseils utiles sur la manière de s'échauffer le plus efficacement possible avant de fouler le bitume. 

Les bienfaits de l'échauffement avant la course

Il y a tellement d'avantages à s'échauffer avant de courir qu'on ne sait pas où commencer.

· Réduit le risque de blessure 

L'échauffement permet au sang de circuler dans les muscles et les articulations. Il augmente également l'élasticité des muscles, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de vous froisser un muscle et, en général, moins susceptible d'avoir mal le lendemain. Cela vous permet de suivre votre nouvelle routine de course beaucoup plus facilement.

· Réduit le stress sur votre cœur 

Si vous augmentez lentement votre fréquence cardiaque, votre cœur sera moins sollicité que si vous y allez à fond dès le début. C'est un élément important à prendre en compte si vous êtes débutant : allez-y doucement.

· Permet de se préparer mentalement 

Si vous vous lancez directement dans une course, vous n'aurez pas le temps de vous mettre dans le bain, ce qui est particulièrement important avant une longue course ou une compétition. Avoir un esprit concentré vous aidera à faire taire ces voix négatives dans votre tête qui vous disent d'arrêter car c'est trop dur. C'est faux. Vous pouvez le faire.

Pour résumer, l'échauffement doit faire partie de l'entraînement de tous les coureurs.

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Et si l'on ne s'échauffe pas ?

Il se passera tout le contraire de ce qu’on vient de mentionner. Si vous sautez un échauffement, vous risquez de vous blesser, ce qui pourrait vous obliger à suspendre votre entraînement. Cela peut également nuire à vos performances, ce qui peut engendrer un sentiment de frustration et de découragement, ce qui est la dernière chose que vous voulez lorsque vous débutez un entraînement ou que vous essayez de garder la forme.

Pendant combien de temps faut-il s’échauffer ?

Cela dépend de la longueur de votre course. Pour une course courte, vous n'aurez peut-être besoin que de quelques minutes d'échauffement pour faire circuler le sang et réchauffer vos muscles, tandis que pour les courses plus longues, vous devrez passer 10 minutes ou plus à vous détendre, à vous étirer et à activer vos muscles correctement.

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Comment échauffer le corps et l'esprit avant de courir

1. Échauffement 

Faites monter votre rythme cardiaque et votre température corporelle en faisant quelques minutes de marche rapide, de jogging ou en sautillant légèrement. Il s'agit d'amener progressivement votre corps en mode d'entraînement, donc allez-y doucement pour commencer.

 

2. Étirement 

Il ne s'agit pas de faire des étirements statiques pendant une minute avant de démarrer, mais bien d'étirements dynamiques. Parmi les meilleurs étirements d'échauffement pour la course à pied, on peut citer les fentes, les balancements de jambes, les joggings en arrière, les pas de côté, les talons-fesses et les jumping jacks, qui augmentent l'amplitude des mouvements et sollicitent les muscles, les ligaments et les tendons en vue de la course.

 

3. Pratiquer quelques foulées 

Après votre échauffement, faites quelques courses courtes pour commencer à allonger votre foulée et préparer votre corps à l'intensité à laquelle il va travailler. Essayez de faire 100 m environ et répétez deux ou trois fois. Cela aidera votre corps à passer de la marche à la course.

 

4. Cibler des points sensibles spécifiques 

Si vous avez tendance à être tendu(e) dans certaines zones ou si vous avez remarqué un nouveau point sensible récemment, assurez-vous de travailler ces zones un peu plus. Faites rouler vos pieds sur une balle de golf, ou vos fessiers sur une balle de hockey. Assurez-vous simplement que ces endroits soient bien détendus avant de courir.

 

5. Faire le plein 

Il est important de consommer le carburant approprié avant votre course. Cela dépend de vous, alors jouez avec différentes idées pour voir ce qui vous plaît et ce qui a un impact positif sur vos sensations et votre performance. De plus, mieux vaut éviter d'aller courir avec un estomac trop plein ou trop vide. En règle générale, mangez quelque chose de facile à digérer avec un bon mélange de glucides simples et complexes, ainsi qu'un peu de protéines. Vos repas avant la course doivent dépendre de l'intensité de la course et du temps écoulé entre le moment où vous mangez et celui où vous courez. Par exemple, si vous avez un peu plus de temps pour digérer votre repas (une heure ou plus), optez pour des œufs et des épinards. Si vous n'avez pas beaucoup de temps (moins d'une heure), optez pour une banane, ou une tranche de pain grillé et du beurre de cacahuète.

 

6. Planifiez votre parcours 

Cela vous permet d'avoir un objectif avant de sortir. Il est très facile de se lancer dans une course et de faire machine arrière dès que l'on commence à avoir des difficultés. Planifier un parcours vous motive à le terminer et vous donne un objectif à atteindre pour essayer de le terminer plus rapidement lors de votre prochaine course. Maintenant, vous êtes prêt(e) à vous lancer. Il y a tellement de raisons de s'échauffer avant de courir et cela ne prend que quelques minutes, il n'y a donc aucune excuse pour ne pas le faire. Et vos courses n'en seront que plus agréables. Découvrez plus de conseils et d'inspiration pour la course sur notre espace running. Pour trouver des vêtements d'échauffement, explorez nos vêtements de course pour femmes et nos leggings de course, ainsi que nos vêtements de course pour hommes.