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Exercice de mouvements fonctionnels de 10 minutes pour rester flexible

par Oakley Woodhouse, ambassadrice lululemon et athlète Crossfit

 

Je définis les mouvements fonctionnels comme des mouvements qui aident les gens à vivre une vie longue et saine à la salle de sport et en dehors. Cet entraînement cible tout votre corps et va le renforcer sur le long terme, tout en facilitant les mouvements du quotidien. Vous pouvez le faire en seulement 10 minutes à la maison, et sans équipement.

Je propose trois niveaux pour chaque mouvement. Avant de trouver le niveau fait pour vous, il est important de maîtriser le mouvement de base. Essayez de faire 25 fois le mouvement de base et ne passez au niveau supérieur qu’après l’avoir maîtrisé. Ainsi, vous aurez une fondation solide et durable.

 

L’échauffement

 

FOOTING SUR PLACE - DEUX MINUTES

Commencez lentement et accélérez progressivement pour augmenter votre rythme cardiaque. Vous devriez être à bout de souffle au bout des deux minutes.

ROTATION DES BRAS

Faites de grands mouvements circulaires vers l’avant avec les bras dix fois, en frôlant vos oreilles. Inversez le mouvement vers l’arrière dix fois, en essayant d’étirer le plus possible vos bras. Pour corser un peu les choses, effectuez la rotation avec un bras vers l’avant et l’autre vers l’arrière simultanément.

PLANCHE - 30 SECONDES

Activez vos abdos en plaçant vos mains au sol directement sous vos épaules avec vos jambes tendues derrière, en prenant appui sur vos orteils. Gardez votre corps à plat et concentrez-vous pour bien contracter vos abdos en vous appuyant fermement au sol à l’aide de vos mains.

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L’entraînement

Réglez une minuterie pour 10 minutes et essayez autant de répétitions que possible. - 20 squats - 10 abdos inversés - 15 pompes

 

SQUAT

- 20 répétitions

Le squat est l’un de nos mouvements de base en tant qu’humain. Chaque fois que vous vous relevez d’une position assise, vous faites un air squat. En perfectionnant ce mouvement, nous facilitons nos tâches au quotidien et protégeons notre corps avec l’âge.

 

 

 

 

 

 

Mouvement de base - Air Squat

Commencez par garder les pieds écartés de la largeur des épaules et regardez droit devant.

Contractez vos abdominaux.

Levez les bras au-dessus de votre tête.

Assurez-vous que vos pieds soient bien parallèles, engagez vos fessiers et muscles ischio-jambiers, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, plus basses que vos genoux.

Relevez-vous en poussant sur vos talons et gros orteils (comme si vous vouliez repousser le sol).

Répétez.

 

 

 

 

 

 

Mouvement intermédiaire – Squat à une jambe

Ce mouvement est entre le air-squat et le squat et vous aidera à accomplir un mouvement complet.

À l’aide d’une boîte, d’un canapé ou d’un fauteuil. Tenez-vous sur le côté de l’objet d’appui.

Tenez-vous droit et placez une jambe devant vous, en la tenant relevée.

Gardez vos abdos contractés et prenez appui sur l’objet d’une main. Concentrez-vous sur un point imaginaire devant vous pour garder votre équilibre.

Descendez lentement en position assise en vous appuyant sur l’objet. Cet exercice travaillera vos cuisses et plus bas vous descendrez, plus vous ressentirez vos quadriceps.

Relevez-vous à l’aide de vos talons et n’oubliez pas de garder votre autre pied relevé. Vous pouvez également utiliser votre main pour vous aider à vous relever. Placez les deux pieds au sol et répétez le même mouvement avec l’autre jambe relevée (10 répétitions de chaque côté).

 

 

 

 

 

 

Mouvement avancé – Squat complet

Tenez-vous sur une jambe. Levez l’autre jambe en avant devant vous suffisamment haut pour que le talon de ce pied ne soit pas en contact avec le sol lorsque vous vous baissez dans les prochaines étapes.

Pour trouver votre équilibre, concentrez-vous sur un point imaginaire devant vous. Engagez vos abdos et gardez vos bras le long du corps, ou à l’avant. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez fermement sur une jambe à l’aide de votre talon en gardant l’autre jambe tendue et relevée.

Relevez-vous en prenant appui sur la jambe au sol.

Une fois debout, recommencez avec l’autre jambe (10 répétitions de chaque côté).

ABDOS INVERSÉS

- 10 répétitions

Quasiment chaque mouvement que nous faisons au quotidien nécessite un certain engagement de nos abdos. Cet exercice permet de renforcer et de contrôler les abdos pour vous aider dans vos mouvements au quotidien.

 

 

 

 

 

 

Mouvement de base – Abdos inversés

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras au-dessus de votre tête et serrez vos jambes et chevilles ensemble.

Poussez le bas de votre dos au sol en contractant vos abdos pour amener votre cage thoracique vers vos hanches.

Relevez vos mains et pieds légèrement du sol.

Maintenez cette position pendant 3 secondes puis détendez-vous afin de créer un creux dans votre dos. Recommencez.

 

 

 

 

 

 

Mouvement intermédiaire - Abdos inversés

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras au-dessus de votre tête et serrez vos jambes et chevilles ensemble.

Levez les bras et les jambes en même temps jusqu’à ce que vos doigts soient en contact avec vos orteils dans une position de brochet (Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, visez à toucher vos chevilles et tibias à la place).

Poussez le bas du dos au sol en contractant vos abdominaux, et ramenez votre cage thoracique plus près de votre ventre.

Avec contrôle, revenez lentement à la position couchée et détendez-vous.

Recommencez.

 

 

 

 

 

 

Mouvement avancé - Abdos inversés

Commencez avec le mouvement de base que vous maîtrisez, vos bras et pieds légèrement relevés.

Levez les bras et les pieds jusqu’à ce qu’ils se touchent puis revenez en position initiale sans toucher le sol.

Pour réaliser cet exercice, il faut maintenir la position en continue (pas de repos jusqu’à ce que le cycle soit complet).

 

POMPES

- 15 répétitions

Bien que les pompes ne soient pas aussi fonctionnelles ou nécessaires que les air squats au quotidien, elles sont importantes pour l’entraînement musculaire. Par exemple, lorsqu’on tombe on utilise les muscles que nous renforçons en faisant des pompes pour se relever.

 

 

 

 

 

 

Mouvement de base - Pompes basiques

Commencez en position de planche avec les bras droits (comme vous l’avez fait à l’échauffement).

Tenez votre cou droit et pliez les coudes jusqu’à ce que votre menton touche le sol devant vos mains.

Relevez-vous pour revenir à la position avec les bras droits.

Répétez.

 

 

 

 

 

 

Mouvement intermédiaire - Pompes en pike modifiées

Commencez en position de planche avec les bras droits (comme vous l’avez fait à l’échauffement).

Faites deux pas vers vos mains, de sorte que votre corps soit en forme de V inversé et gardez votre regard sur vos genoux.

Rentrez votre menton vers votre poitrine et pliez les coudes jusqu’à ce que le haut de votre tête touche le sol à l’avant de vos mains.

Appuyez fermement au sol en gardant votre regard sur vos genoux jusqu’à ce que vos bras soient en extension complète (si cette position est inconfortable, placez vos genoux au sol et respirez profondément pendant quelques minutes avant de recommencer).

Répétez.

 

 

 

 

 

 

Mouvement avancé – Pompes en pike

Prenez appui sur un objet stable comme un tabouret, une chaise ou un lit.

Tenez-vous en face de l’objet et placez vos mains au sol, à la largeur des épaules, avec les bras droits.

Placez les deux pieds sur l’objet vers l’arrière, de sorte que vos hanches soient plus élevées que vos épaules.

Pliez les coudes afin que le haut de votre tête (et non votre front), touche le sol en face de vos mains tout en maintenant votre colonne vertébrale droite et en rallongeant votre cou.

Appuyez fermement vos paumes au sol pour étendre vos bras.

Répétez.

La récupération

La récupération est essentielle pour permettre à votre rythme cardiaque et votre respiration de revenir à un rythme normal tout en vous aidant à éviter les vertiges après un exercice physique intense. Essayez de maintenir chaque étirement pendant 30 secondes (plus si nécessaire). Respirez profondément par le nez et par la bouche.

FLEXION AVANT

Tenez-vous debout, écartez les pieds à la largeur des épaules, les bras de chaque côté. Fléchissez le tronc vers l’avant, les mains au sol. Détendez-vous et respirez.

COBRA

Étendez-vous à plat-ventre au sol, en plaçant vos mains sous vos épaules. Gardez vos hanches en contact avec le sol et étendez lentement vos bras. Regardez vers le ciel et respirez.

LUNGES

Placez une jambe vers l’avant en fente basse en gardant votre genou arrière au sol sur la pointe du pied. Penchez-vous en arrière, en ramenant les hanches en avant. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches. Rentrez votre ventre en position neutre pour sentir l’étirement tout le long de la jambe vers l’arrière de votre quadriceps, plutôt que le bas du dos. Recommencez avec l’autre jambe.

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